الكبار

تقنيات الاسترخاء: تمارين التنفس

تقنيات الاسترخاء: تمارين التنفس

التنفس والاسترخاء

إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق ، فقد تلاحظ أنك تقوم بالتنفس الضحل (أو تنفس الصدر) - وهو أنفاس صغيرة وقصيرة. إذا كنت تتنفس بعمق أكبر ، ستلاحظ أن بطنك يرتفع ويسقط. هذا هو أكثر الاسترخاء.

هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة التي يمكنك استخدامها للاسترخاء. إليك بعض تمارين التنفس التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت تشعر فيه أنك بحاجة إلى تهدئة.

تمرين التنفس الأساسي

يهدف تمرين التنفس هذا إلى الحصول عليك التنفس أكثر عمقا والشعور بالراحة أكثر:

  • الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء حتى تشعر بالراحة.
  • اغلق عينيك.
  • عد إلى خمسة بينما تتنفس ببطء من خلال أنفك.
  • عندما تشعر أن رئتيك ممتلئة ، أمسك التنفس أثناء العد إلى خمسة. إذا أمكنك أنفاسك لعدة ثوانٍ ، فحاول القيام بذلك. هذا غالبًا ما يكون الجزء الأصعب في تمرين التنفس.
  • الآن تنفس ببطء من خلال فمك ، عد مرة أخرى إلى خمسة.
  • كرر هذا التمرين مرتين أخريين (ثلاث مرات في المجموع).
  • العودة إلى نمط التنفس الطبيعي. إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر أو القلق ، فقم بإجراء التمرين مرة أخرى.
فكر - خمسة ، خمسة ، خمسة. كما تفعل كل جزء من تمرين التنفس هذا ، عد إلى خمسة في رأسك. عد بسرعة أو ببطء كما تحتاج إلى. عندما تبدأ هذا التمرين لأول مرة ، قد تكون عد سريعًا ، ولكن مع الممارسة ، ستتمكن من إبطاء عملية العد.

تمرين التنفس للافراج عن التوتر العضلي

مع هذه التقنية التنفس والاسترخاء ، أنت تبدأ بإغلاق عينيك.

أثناء التنفس والخروج ببطء وعمق ، امسح جسمك من أعلى إلى أسفل. تحقق من وجود أي توتر أو إزعاج. ربما ستلاحظ أنك تشعر بالتوتر في مكان ما - ربما في الرقبة أو الصدر أو الساقين أو الكتفين.

الآن تصور التنفس ببطء في مناطق جسمك حيث لاحظت التوتر أو الانزعاج. فكر في الأمر كأنفاس دافئ شفائي.

تمرين التنفس والتمرين

هنا أ تمرين التنفس لمدة 10 ثوان يجمع بين التنفس وتمتد:

  • يقف مستقيما. بينما تتنفس من خلال أنفك ، ارفع ذراعيك إلى أعلى على رأسك ولمس راحة يدك معًا.
  • أثناء إطلاق النفس من خلال فمك ، أدر راحة يديك إلى الخارج.
  • ضع ذراعيك ببطء بينما تمد يديك وأصابعك في نفس الوقت.
لا ينصح بتمارين التنفس العميق إذا كانت مستويات الإجهاد لديك تعرضك لخطر فرط التنفس (كما في "نوبة الهلع"). تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا.

شاهد الفيديو: تمارين التنفس للتخلص من الأعباء النفسية والعصبية (سبتمبر 2020).